prodaja@harfa.hr
Zdrava prehrana djece
Iako svaki roditelj želi najbolje za svoje dijete, mnogi roditelji nisu dovoljno informirani o zdravoj prehrani njihove djece. Zdrava prehrana djeteta podrazumijeva da dječji obrok bude kompletan, da sadrži dovoljan broj kalorija (ni previše, ni premalo), da bude izvor energije, proteina, zdravih masnoća te da sadrži voće i povrće.
Djeca bi prema preporukama nutricionista trebala jesti tri do pet porcija voća i povrća dnevno (ne uključujući krumpir). Nažalost, većina djece ne jede dovoljno povrća i voća, a dominantno povrće u dječjoj ishrani je često upravo krumpir (prženi krumpirići, pire-krumpir, pomfrit ili čips).
Mnogi roditelji govore kako kada bi pratili ovaj obrazac njihovo dijete ne bi jelo ništa, no važno je kao odgovoran roditelj:
- Znati što predstavlja zdrav obrok za dijete i koje namirnice u njega treba uvrstiti
- Pripremiti zdrav obrok za dijete i pomoći mu da usvoji zdrave navike
Možda nećete uspjeti “preko noći” privoljeti dijete da jede 3-5 porcija voća i povrća dnevno, no možete početi s jednom ili dvije, pa ih postupno
uvećavati.
Što predstavlja jedna porcija za dijete?
Jednom porcijom za odrasle smatra se jedna zdjelica ili šalica od 200 g. Za djecu od 1-3 godine porcijom se smatra 1/4 porcije odraslih (1/4 zdjelice ili šalice), a za djecu od 3-10 godina 1/2 porcije odraslih. Ne morate uvijek strogo mjeriti ovaj odnos. Na primjer, ako djetetu dajete bananu, imajte na umu da vi pojedete cijelu bananu (otprilike 200g), vaše sedmogodišnje dijete treba pola banane, a vaša jednogodišnja beba jednu četvrtinu banane.
Kada kuhate za djecu počnite s pitanjem: koje ću povrće danas praviti, a onda razmislite što bi ste mogli od namirnica bogatim proteinima uz to kombinirati, što djeca vole, a vi imate “pri ruci”.
Kako bi trebao izgledati dječji tanjur?
Zbog epidemije gojaznosti u Americi (1 od 3 djece u Americi je gojazno) prva dama Michelle Obama pokrenula je kampanju Let’s Move, koja je imala za cilj informirati roditelje o zdravoj prehrani njihove djece. Kao rezultat rada tima nutricionista nastao je model My Plate (Moj tanjur), koji bi trebao poslužiti kao ilustracija roditeljima što poslužiti i u kojoj količini, na dječji tanjur.
Dječji tanjur trebao bi izgledati ovako:
- polovinu tanjura trebalo činiti povrće
- 1/4 tanjura trebalo bi činiti škrobno povrće (poput krumpira)
- 1/4 tanjura trebalo bi činiti namirnice bogate proteinima (mahunarke ili proteini životinjskog porijekla).
- uz ovaj tanjur bi se trebala naći jedna zdjelica voća, čaša vode te čaša mlijeka (djeca na veganskoj prehrani mogu piti biljna mlijeka poput bademovog ili sezamovog, koja će im osigurati kalcij u prehrani).
Dakle, kompletan dječji obrok trebao bi sadržavati ugljikohidrate (kao izvor energije), bjelančevine (proteine) i zdrave masnoće, a polovinu tanjura trebalo bi činiti povrće. Uz ovaj obrok dijete bi trebalo pojesti porciju voća i popiti čašu (kravljeg ili biljnog) mlijeka.
Važno je da u dječjoj prehrani budu zastupljene zdrave masnoće, poput maslinovog ulja (kada god možete kuhajte za djecu na maslinovom ulju i dodajte malo maslinovog ulja u njihovu salaticu), orašastih plodova (bademi potopljeni uvodu, bademovo mlijeko, mljeveni orasi, lješnjaci…) te drugi izvori omega-3 masnih kiselina, poput mljevenih lanenih sjemenki i tahinija (namaza od sezama).
U Indiji majke svakodnevno potapaju 5-6 badema u vodu preko noći, koje ujutro ogule, usitne u tarioniku te pomiješaju s mlijekom, koje djeca piju. Bademi su izvor zdravih masnoća, kao i kalcija koji je važan za rast i razvoj dječjih kostiju. Bademovo mlijeko ili usitnjeni bademi sadrže omega-kiseline koje pomažu dobro pamćenje i odvijanje moždanih funkcija, što će pomoći školskoj djeci da brze uče i lakše pamte. Zdrave masnoće jačaju i imunološki sustav kod djece.
Mahunarke mogu biti odličan izvor proteina za djecu, budući da su osim proteinima bogate folnom kiselinom, cinkom (osnažuje imunitet), željezom (važno za djecu u razvoju), vlaknima (pomažu dobru probavu) te magnezijem. Ne vole li vaša djeca kuhane mahunarke, možete im probati napraviti paštete (namaze) od kuhanog graha ili slanutka (krišku kruha s namazom većina djece voli).
Voda je jako važna, kako za odrasle, tako i za djecu i ako u dječjem uzrastu djeca steknu naviku da piju vodu, vrlo je vjerovatno da će je zadržati tijekom cijeloga života. Uz vodu, djeci se mogu davati svježe cijeđeni sokovi (od naranče, na primjer, ili nekog drugog voća i povrća iz sokovnika), koji će ih opskrbiti potrebnim vitaminima i mineralima.
Neke majke smatraju da se isplati prati sokovnik zbog jedne čaše soka za dijete! Dakako da se isplati: radi se o vašem djetetu! Sokovi iz trgovine mogu sadržavat istu količinu šećera poput gaziranih pića! Ipak, nemate li vremena da cijedite svježe sokove za djecu, kupite im one bez dodatka šećera.
Kada dajete djetetu slatkiše, imajte na umu da bi ih trebala jesti umjereno budući da su i oni koncentrirani izvor kalorija, šećera i često trans-masti (koje svakako nisu preporučljive za dijete). Djeci je potrebno 1400 kalorija na dan. Ako vaše dijete pojede 2 reda čokolade, već je unijelo 200 kalorija! Cijela čokolada od 100 g dat će vašem djetetu 500 kalorija što je nešto više od jedne trećine od cjelokupne energetske potrebe djeteta za taj dan!
Važno je “od malih nogu” izgraditi zdrave navike kod djece. Za razliku od odraslih, djeci je teško objasniti kako je neka namirnica zdrava za njih, a silite li djecu da jedu nešto što ne vole samo će uzrokovati kontraefekt.
Počnite od onih namirnica koje djeca vole!
Većina djece voli jagode. Dodate li malo jagoda (zimi su dostupne smrznute ili sušene jagode) u zobene pahuljice, vrlo je vjerovatno da će pojesti malo pahuljica (makar žlicom izdvajali jagode) i s vremenom se navinuti na novi okus zobenih pahuljica. Ako djeca vole žitarice, možete u njih dodati malo mljevenih lanenih sjemenki, usitnjenih grožđica ili badema… Ako djeca vole voćni jogurt ili smoothie, pokušajte u njega dodati mljevene sjemenke, bobičasto voće, listić špinata… Djeci koja vole kečap možete poslužiti isjeckane tanke štapiće povrća koje će u njega umakati.
Razmislite što vaše dijete voli jesti i pokušajte kombinirati druge namirnice s tim. Navike koje usvoji vaše dijete danas, presudne su u stvaranju zdravih prehrambenih navika koje će vaše dijete upražnjavati cijelog života te predstavljaju temelj zdravlja vaše djece.
Preneseno s Okusi.eu
